Frutas, Verduras e Legumes- Seus nutrientes e suas vitaminas

Sempre que defino as pautas da semana para o blog, tento buscar assuntos interessantes e úteis para aqueles que procuram informações pela Internet. Hoje trouxe dados sobre as vitaminas e nutrientes de algumas verduras e legumes. Na sequência, coloquei um guia rápido de vitaminas das frutas.

Abobrinha: composta de aproximadamente 94% de água. É um dos vegetais com menores taxas calóricas, uma xícara dela crua e fatiada possui menos de 20 calorias. É, ainda, uma boa fonte de vitaminas A, C e folato.
Alcachofra: boa fonte de folato, vitamina C e potássio. Tem poucas calorias e é rica em fibras. Deve ser consumida com cuidado por pessoas sensíveis, pois pode causar reações alérgicas.
Alface: contém muitas fibras e poucas calorias, além de muitos outros nutrientes que variam de acordo com a variedade. Deve-se ter atenção, entretanto, para não consumi-la em saladas com grande quantidade de molhos cremosos e gordurosos.
Alho: é um alimento altamente benéfico, pois diminui a hipertensão e os níveis de colesterol do sangue. Tem propriedades antiviróticas e bactericidas, previnem ou combatem infecções. É eficiente na proteção contra alguns tipos de câncer e na congestão nasal. Pode entretanto, causar indigestão, especialmente se comido cru, e o contato direto irrita a pele e as mucosas.
Batata: nutritiva e possui poucas calorias. Quando consumida com casca é rica fonte de carboidratos complexos e fibras. É, ainda, boa fonte de vitaminas C e B6, potássio e outros minerais e amido. Batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma substância venenosa.
Batata-doce: excelente fonte de beta-caroteno, o que ajuda a evitar certos tipos de câncer. Apesar de seu gosto adocicado, a batata-doce tem muito amido e fornece quase a mesma quantidade de calorias que os outros tipos de batatas.
Berinjela: tem pouquíssimas calorias, e proporciona uma sensação de saciedade, mas é pobre em nutrientes. Absorve muita gordura durante o cozimento, cerca de 4 vezes mais do que uma batata frita.
Beterraba: boa fonte de folato e vitamina C, além de possuir poucas calorias. Suas folhas, partes mais nutritivas do vegetal, ricas em potássio, cálcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C podem ser cozidas e servidas como o espinafre. É o vegetal que possui o maior índice de açúcar.
Brócolis: excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina A e folato, além de ter quantidades significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros sais minerais. Rico em bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer, é também pouco calórico e com alto teor de fibras. Deve-se ter cuidado, entretanto, para que não cozinhe em excesso, pois libera compostos de enxofre com odor desagradável.Cebola: ajuda a reduzir o colesterol, a capacidade de coagulação do sangue e a pressão arterial. Seu leve efeito antibacteriano pode ajudar a prevenir infecções superficiais. Suas desvantagens dizem respeito ao baixo teor de nutrientes, porém conta com a vantagem de dar mais sabor aos pratos.
Cenoura: excelente fonte de beta-caroteno, precursor da vitamina A, e boa fonte de fibras e potássio. É uma boa aliada na prevenção da cegueira noturna, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e proteger contra o câncer. Se consumida em excesso, porém, pode dar à pele uma coloração amarelada.
Chuchu: embora considerada por muitos como legume, o chuchu é uma fruta. Apesar do gosto pouco marcante, apresenta importantes propriedades: além do alto teor de fibras, é uma importante fonte de minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo e cálcio.
Couve: excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E, ácido fólico, cálcio, ferro e potássio. Contém bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer. Seu inconveniente é que, mesmo cozida, pode causar flatulência.
Couve-flor: excelente fonte de vitamina C, rica em potássio e folato.Possui poucas calorias e muitas fibras. Entretanto, assim como a couve pode causar flatulência. É mais cara que outros vegetais com valores nutricionais semelhantes.
Espinafre: suas folhas verdes possuem muitos nutrientes valiosos, como antioxidantes e bioflavonóides que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer. É rico em carotenóides, como beta-caroteno e luteína. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Apesar dos inúmeros benefícios, o espinafre contém alta concentração de ácido oxálico, que atrapalha a absorção de ferro e cálcio e acelera a formação de pedras nosrins e na bexiga.
Gengibre: além de aliviar as náuseas, pode impedir enjôo em viagens.O vinho de gengibre pode aliviar as cólicas menstruais. O gengibre cru ou cristalizado pode provocar irritações na mucosa da boca e em outras membranas mucosas.
Inhame: rico em amido, beta-caroteno, vitaminas C e do complexo B. Contém, ainda, cálcio, fósforo e ferro. É recomendado na prevenção de doenças como dengue, malária e febre amarela. Estraga facilmente e algumas variedades são tóxicas.
Mandioca: excelente fonte de carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também boa quantidade de vitamina C. Mas cuidado: a mandioca brava é altamente venenosa e sua ingestão pode causar até a morte.
Nabo: rico em fibras, com poucas calorias. Possui alguns compostos sulforosos que protegem contra certos tipos de câncer. Pode provocar flatulência e distensão abdominal. É fonte de vitamina C, cálcio e potássio.
Pepino: tem baixo teor de calorias, pois é constituído de aproximadamente 95% de água. Boa fonte de fibras, possuem pequenas quantidades de vitamina C e folato. O seu suco é utilizado em máscaras faciais, cremes, loções e outros cosméticos.
Pimentão: excelente fonte, pouco calórica, de vitaminas A e C. Aqueles de cores fortes possuem alto teor de bioflavonóides (pigmentos vegetais que ajudam a prevenir contra o câncer), de ácidos fenólicos (inibem a formação de nitrosaminas cancerígenas) e de esterol vegetal (precursor da vitamina D que parece proteger contra o câncer).
Pimenta: excelente fonte de vitaminas A e C. Pode aliviar a congestão nasale prevenir coágulos sanguíneos que causam ataques cardíacos ou derrame cerebral. Boa fonte de antioxidantes. Contém bioflavonóides, pigmentos vegetais que parecem prevenir contra o câncer.
Quiabo: pobre em calorias e rico em amido. Apresenta alto teor de folato. Rica fonte das vitaminas antioxidantes A e C e de potássio, eletrólito que mantém o equilíbrio de líquidos no organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos.
Repolho: ótima fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras.Ajuda a prevenir o câncer de cólon e os tumores malígnos causados pelo estrogênio e a cicatrizar úlceras pépticas. Pode causar distenção abdominal e flatulência. Desprende um odor forte e desagradável de enxofre durante o cozimento.
Tomate: consumido cru ou cozido, contém poucas calorias. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Também contém licopeno, um antioxidante que protege contra alguns tipos de câncer. Comer tomates regularmente diminui o risco de câncer da próstata, nos homens.
Vagem: com uma quantidade razoável de nutrientes e fibras, uma porçãode 100 gramas de vagem cozida fornece 25% das necessidades diárias devitamina C de um adulto, cerca de 20% da porção diária recomendada de ácido fólico, bem como uma pequena quantidade de ferro. Assim como os feijões, pode causar flatulência em pessoas suscetíveis.

Guia rápido das vitaminas encontradas nas frutas

Abacate: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, D, E, proteínas, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, potássio. Tem alto teor de gordura.
Abacaxi: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro. Rico em fibras.
Ameixa: uma boa fonte de vitamina C, assim como o potássio, riboflavina e outras vitaminas do complexo B
Banana: Vitaminas A, B C, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, iodo, enxofre, manganês, carboidratos.
Goiaba: Vitamina C, cálcio, potássio, magnésio, fósforo.
Laranja: Vitaminas A, B C, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio..
Maçã: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, proteínas, sódio, enxofre, ferro, sílico, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, cloro. Rica em fibras
Mamão: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, cálcio, magnésio, fósforo, potássio. Rica em fibras.
Manga: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, magnésio, fósforo, potássio, sódio, cálcio, ferro, manganês, selênio, zinco.
Morango: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, magnésio, fósforo, ferro, potássio, sódio.
Pêra: Vitaminas A, B, C, E, proteínas, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro, carboidratos, fibras.
Tangerina: Também chamada de mexerica, bergamota, mandarina e laranja-cravo, a tangerina é uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno e potássio. Contém também pectina, uma fibra solúvel.

Abraços!!!